Trbušnjaci na dohvat ruke

Trušnjaci su vrlo specifični i pomalo "zahtevni" mišići, jer ako ne spojite više vežbi rezultat će možda izostati. Ovo ne kažemo da bi vas obeshrabrili, već jednostavno da bi vam skrenuli pažnju da treba da uložite maksimalan trud.

Donji stomak se najlakše opusti kao i unutrašnji mišići natkolenice (a to žene najviše i nervira). Oni su slični građom. Srećom, postoji lek. Naravno, vežbanje!

Ako pravilno radite trbušnjake bićete zadovoljni rezultatom. Nije stvar u kvantitetu (broju trbušnjaka koje ćete uraditi) već u kvalitetu (kako ćete ih izvesti). I ne zaboravite, disanje je jako važno, njime ćete jače kontrakovati vaš trbušni zid i samim time jače angažovati trbušnjake, a uz to i zaštititi leđa. Vežba 1:

Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stopala na podu treba da su raširena u širini kukova. Dlanove spojite i okrenute ka plafonu stavite iza glave. Opustite ramena, udahnite i na izdah lagano podignite lopatice od poda. Pritom nemojte grčiti ramena i  povlačiti bradu na grudi. Kada se podignete pokušajte da uvučete pupak, na udah vraćate se nazad lopaticama do poda. Ni tada ne opuštajte pupak.

Ponovite vežbu 15-30 puta.

Vežba 2:

Položaj je isti kao i kod prve vežbe samo sada podignete desno koleno (pod uglom od 90 stepeni). Na izdah se podižete prema gore (dijagonalno) i pokušavajte da spojite koleno i lakat. Pritom ne gurajte samo lakat, već i rame.

Ponovite vežbu 20 puta, prvo u jednu, pa onda i drugu stranu.

Vežba 3:

Položaj je isti kao u prethodne dve vežbe, samo što su vam ovde ruke ispružene uz telo i odignute od poda desetak centimetara. Uvucite stomak i na izdah odignite ramena od poda. Naizmenično podižite desnu pa levu nogu, nemenjajući ugao između natkolenice i podkolenice. Stopalom noge koju spuštate dotaknite pod, dok je druga pod 90 stepeni u odnosu na trup. Povedite računa da je kičma na podu i da je ne uvijate. Ovom vežbom ćete angažovati donje trbušne mišiće.

Ponovite vežbu 15-20 puta.

Vežba 4:

Ovom vežbom ćete angažovati sve trbušne mišiće istovremeno. Iz tog razloga predlažemo je onim najupornijim i najvrednijim. Noge su podignute pod uglom od 90 stepeni, ramena odignuta od poda. Na izdah radite rotaciju spajajući suprotni lakat s kolenom, dok je druga noga ispružena (ne spuštajte je na pod) i suprotno rame i lakat na podu. Ne gurajte bradu na grudi. Ako imate slaba leđa, pa osećate nelagodu pri izvođenju ove vežbe, ispruženoj nozi možete da povećate ugao.

Ponovite vežbu 15-20 puta.