Bums, Arms & Tums

Sagledajte svoje kvalitete i potencijale. Kako vam se čini položaj ramena? Da li vam je stomak ravan ili bi se moglo na njemu poraditi? Izgleda li vam zadnjica opušteno? Neka ova kolumna bude polazna tačka vašeg novog izgleda.

Spustite čašu s vinom – alkohol goji!

Prvo ćemo se koncentrisati na glutealni mišić. Hajde da ga upoznamo kako biste znali s čime se hvatate u koštac. Glutealni mišić se sastoji iz 3 mišića (gluteus maximum, gluteus medius i minimus) koji su obavijeni ovojnicom (fascia late) i vežan je za butnu kost (femur). Sva tri mišića rade zajedno i zato morate voditi računa kod izbora vežbi.

Vežbe bi trebalo da budu različite kako biste delovali na sva tri mišića. Vežbe i opterećenje treba da se menja iz časa u čas, a isto tako ne treba zaboraviti da nakon svake serije vežbi sledi istezanje.

Pre samog početka razmislite kakav ste tip? Da li volite rad u grupi ili sami?

Ako spadate u ovu prvu grupu preporučujemo vam svakako da probate ove programe: btl & abd, body pump, spinning, body sculpting, hi enery workout, slide, step workout ili tae bo. Svi ovi programi će na različite načine uraditi pravu stvar za vaš glutealni mišić. Ukoliko ste ipak od onih koje vole da same rade u fiskulturnoj sali evo nekoliko predloga.

Vežba 1

SQUATS ili čučnjevi

Čučnjevi su jedna od poznatijih vežbi za oblikovanje glutealnog mišića. Izvode se sa šipkom ili tegićima (dozirati po želji i vašoj fizičkoj sposobnosti).

Ovako: stopala postavite paralelno u širini bokova. Šipku položite na leđa (mišićni deo iznad loptica). Udahnite i lagano uvlačeći stomak spustite se na dole i to do položaja da vam natkolenice budu paralelne s podom. Nemojte se spuštati do kraja kako bi sačuvali kolena i kičmu. Pogled je prema napred, a težina je jednako raspoređena na oba stopala (pete ne podižete od podloge; u slučaju da se to dešava staviti podlogu visine 2-3 cm ispod peta).

Na izdah, podižite se gore istovremeno zatezajući glutealni mišić kao i stomačne mišiće. Vodite računa da ne spuštate trup (gornji deo tela) napred nego da je on konstantno fiksiran. Ponovite vežbu 10-15 puta. Onda sledi istrezanje, pa još 2 serije.

Početnici neka počnu sa samo 2 serije, a oni dobro utrenirani neka rade 3 do 5 serija.

Vežba 1.

Vežba 2

Zanoženje u kleku

Kolenima i podlakticama oslonite se na pod. Leđa ispravite tako da su skoro paralelna s podom (nisu skroz jer smo oslonjeni na podlaktice pa je samim tim i rameni pojas nešto niže od bokova). Lagano udahnemo i pritom uvučemo stomak, na izdah podižemo pogrčenu nogu u kolenu na gore. Potom vratite koleno do podloge i ponovite podizanje nekoliko puta (15 do 20 ponavljanja) sa obe noge. Ne izvoditi ovu vežbu brzo i sa cimanjem već u ritmu disanja. Da bi je teže izvodili možete koristiti nožne tegiće.

Vežba 2.

Vežba 3

Privlačenje sa zanoženjem

Stanite u položaj niskog starta, vodeći pri tom računa da prednjim kolenom ne prelazite preko ravni prstiju (noga pod uglom od 90 stepeni na tlo). Zadnjom nogom zanožite, gurajući prste prema sebi, a petu od sebe. Potom vratite nogu u početni položaj. Na jednoj nozi ponovite izvođenje vežbe 15 do 30 puta, pa promenite nogu. Odmorite se, istegnite pa ponovite vežbu još 2 serije.

Vežba 3.

I ne zaboravite, da kao što vodite računa koje cipele nosite, povedete računa i kakav Vam je instruktor. I o tome ovisi koliko ćete brzo i bezbedno ostvariti vaše ciljeve.

Za sve detaljnije informacije pišite nam, pitajte nas, a mi ćemo se potruditi da zajednički ostanemo u formi.